Vitamin dan Manfaatnya

The Fitness’ Vitamins Guide (for You)

Vitamin merupakan zat organik untuk kebutuhan tubuh manusia yang dapat diperoleh melalui asupan makanan. Vitamin bukanlah sumber energi. Jenis nutrisi mikro ini tidak memiliki nilai kalori layaknya sumber nutrisi makro seperti sumber protein, lemak, dan karbohidrat.

Ada dua kategori dasar, vitamin yang larut dalam air dan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam air atau water-soluble vitamins tidak disimpan dalam tubuh. Kelebihan dalam konsumsi yang tidak digunakan tubuh akan terbuang melalui air kencing. Sementara, vitamin yang larut dalam lemak atau fat-soluble vitamins akan menyatu dan tersimpan dalam jaringan lemak tubuh. Dengan demikian, Anda harus memenuhi asupan vitamin yang larut dalam air secara rutin tiap hari. Pemenuhan fat-soluble vitamins tidaklah perlu dalam frekuensi yang sama tinggi.

Janis vitamin yang termasuk dalam Fat-Soluble Vitamins adalah Vitamin A,
Vitamin D, Vitamin E, dan Vitamin K. Sedangkan, Water-Soluble Vitamins adalah B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin, nicotinamide), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B12 (cyanocobalamin), Biotin, Folate (folic acid), Vitamin C (ascorbic acid), dan Vitamin A (retinol).

Berikut keterangan mengenai masing-masing jenis vitamin tersebut.

Vitamin A (Retinol)

Fungsi: Membantu pertahanan jaringan tubuh, serta jaringan kulit dan rambut yang sehat. Membantu fungsi mata ketika melihat dalam temaram. Penting dalam mendukung pertumbuhan dan fungsi reproduksi yang optimal.

Sumber: hati, jeruk, wortel, brokoli, bayam, ubi kayu, keju, susu, dan produk margarin yang diperkaya vitamin A.

Gejala Kekurangan: rabun senja, kulit kering, menurunnya kekebalan tubuh.

Gejala Kelebihan: Kerusakan pada hati, ginjal, dan tulang, sakit kepala, muntah, kerontokan rambut, penglihatan yang kabur, kulit menguning.

Rekomendasi dosis harian: 1000 mcg.

Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Fungsi: Membantu mengatur metabolisme kalsium dan penyerapannya ke dalam tulang. Disebut pula sebagai “sunshine vitamin” karena terproses secara optimal pada saat kulit manusia terkena sinar ultraviolet matahari.

Sumber: produk-produk susu yang diperkaya vitamin D, ikan tuna, salmon, dan minyak ikan cod.

Gejala kekurangan: penurunan kekuatan tulang pada orang dewasa.

Gejala kelebihan: masalah lambung, kerusakan pada jantung dan ginjal.

Rekomendasi dosis harian: 10 mcg.

Vitamin E (D-Alpha-Tocopherol)

Fungsi: Sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan sel-sel dalam tubuh.

Sumber: minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, gandum, dan sayur hijau.

Gejala kekurangan: Kemungkinan penyakit pada pankreas dan ginjal serta diare, dan kerentanan akan anemia.

Gejala kelebihan: Tidak ditemui data gejala kelebihan pada pemberian secara oral, sedangkan bentuk pemberian melalui injeksi intravenus memiliki resiko pada bayi.

Rekomendasi dosis harian: 10 mcg

Vitamin K (Phylloqinose)

Fungsi: Perlu untuk membantu menjaga tingkat kekentalan darah normal.

Sumber: sayur mayur berwarna hijau gelap

Gejala kekurangan: darah sulit mengering bila terjadi pendarahan.

Gejala kelebihan: Kerusakan pada hati dan resiko anemia.

Rekomendasi dosis harian: 80 mcg.

Vitamin B1 (Thiamin)

Fungsi: Membantu pelepasan energi dari karbohidrat pada proses metabolisme. Penting bagi kesehatan syaraf dan otot termasuk jantung. Membantu mencegah rasa capek.

Sumber: gandum, kedelai, biji bunga matahari, kacang-kacangan.

Gejala kekurangan: penyakit beri beri (resiko pada syaraf, edema, dan resiko gagal jantung).

Gejala kelebihan: Tidak ditemui.

Rekomendasi dosis harian: 1,5 mg.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Fungsi: Membantu tubuh dalam proses metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein menjadi sumber energi. Sebagai antioksidan, riboflavin melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Membantu fungsi penglihatan yang optimal, serta kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Penting juga untuk pertumbuhan sel-sel secara normal.

Sumber: hati, daging ayam, ragi, ikan, kedelai, kacang-kacangan, biji bunga matahari, keju, telur, yogurt, susu, gandum, sayur hijau, rumput laut.

Gejala kekurangan: lesi pada kulit.

Gejala kelebihan: Tidak ditemui.

Rekomendasi dosis harian: 1,7 mg.

Vitamin B3 (Niacin, Nicotinamide)

Fungsi: Membantu proses metabolisme energi. Penting untuk kesehatan kulit dan jaringan pencernaan.

Sumber: hati, ayam, ikan, kacang-kacangan, ragi, kedelai, buah-buahan, sayur hijau, gandum, susu, telur.

Gejala kekurangan: sensitif terhadap cahaya, kecapekan, hilangnya nafsu makan, kulit yang kurang sehat.

Gejala kelebihan: Merah-merah pada wajah, leher, dan telapak tangan, kerusakan pada organ hati.

Rekomendasi dosis harian: 19 mg.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Fungsi: Sebagai bagian aktif dari coenzyme A yang berperan penting dalam produksi dan penggunaan energi. Membantu kelenjar adrenal untuk meningkatkan produksi hormone yang menghambat tingkat stres. Juga penting untuk kesehatan kulit dan syaraf.

Sumber: Kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, sayuran berwarna hijau gelap, daging ayam, buah-buahan, susu, dan royal jelly.

Gejala kekurangan: rasa capek, gangguan tidur, rasa pusing atau mual.

Gejala kelebihan: Tidak ditemui.

Rekomendasi dosis harian: 6 mg.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Fungsi: Membantu protein membentuk jaringan otot dan proses metabolisme lemak. Memfasilitasi pelepasan glikogen dari hati dan otot. Membantu proses produksi sel darah merah dan mengatur keseimbangan cairan tubuh.

Sumber: Biji bunga matahari, kedelai, daging ayam, hati, telur, kacang-kacangan, sayur hijau, pisang, dan buah-buahan lainnya.

Gejala kekurangan: problem pada jaringan syaraf dan otot.

Gejala kelebihan: kram pada kaki, melemahnya koordinasi pada tangan, fungsi otak yang tidak optimal.

Rekomendasi dosis harian: 2 mg.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Fungsi: Penting dalam pembentukan sel darah merah. Menstimulasi pertumbuhan pada anak. Membantu kinerja fungsi sistem syaraf serta proses metabolisme protein dan lemak dalam tubuh.

Sumber: Protein hewani seperti daging, ikan, kerang, ayam, juga susu, yogurt, dan telur.

Gejala kekurangan: Gejala anemia seperti penurunan berat badan, tubuh menjadi lemah, kulit menjadi pucat, juga penurunan daya ingat dan depresi.

Gejala kelebihan: Tidak ditemui.

Rekomendasi dosis harian: 2 mcg.

Biotin

Fungsi: membantu proses metabolisme energi.

Sumber: kuning telur, hati, ikan sarden, tepung kedelai.

Gejala kekurangan: dermatitis, depresi, dan rasa sakit pada jaringan otot.

Gejala kelebihan: tidak ditemui.

Rekomendasi dosis harian: 30 – 100 mcg.

Folat (Folic Acid)

Fungsi: Membantu pembentukan sel darah merah. Membantu pencernaan dan penggunaan protein. Sangat penting pada masa kehamilan dalam pembentukan sel-sel janin. Dalam bentuk aktifnya, folat menstabilkan protein, nucleic acids, dan sel-sel tubuh, serta mendukung kinerja fungsi otak.

Sumber: sayuran berwarna hijau gelap, kacang-kacangan, kedelai, produk-produk gandum, buah-buahan, hati, dan kuning telur.

Gejala kekurangan: anemia, gangguan pada lambung.

Gejala kelebihan: rasa sakit pada otot dan depresi.

Rekomendasi dosis harian: 200 mcg.

Vitamin C (Ascorbic Acid)

Fungsi: Sangat penting bagi optimasi jaringan konektif yang ada pada kulit, tulang rawan, tulang, dan gigi. Membantu proses penyembuhan luka. Merupakan antioksidan yang ampuh. Merangsang sistem kekebalan tubuh. Dan membantu penyerapan mineral besi.

Sumber: buah-buahan yang memiliki rasa asam (citrus), beri, melon, sayuran berwarna hijau gelap, tomat, kentang.

Gejala kekurangan: panas dalam atau sariawan seperti gusi berdarah, terhambatnya proses penyembuhan luka, respon kekebalan tubuh yang menurun.

Gejala kelebihan: masalah pada lambung.

Rekomendasi dosis harian: 60 hingga 1000 mg disesuaikan tingkat intensitas stres dan kegiatan fisik masing-masing individu.

Vitamin dalam banyak hal sangat berperan dalam tubuh untuk kehidupan, kesehatan, dan pertumbuhan. Tak mudah memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin-vitamin tersebut, terutama bila ingin memenuhi dosis harian di atas. Walaupun, misalnya makanan yang kita konsumsi dapat dikatakan sempurna.

Anda bukan hanya harus memperhatikan makanan apa yang masuk ke mulut, tapi perhatikan pula bagaimana makanan tersebut diolah. Ingatlah selalu, vitamin C dan B larut dalam air. Dua jenis vitamin itu akan berkurang dan bahkan hilang kadarnya kalau proses pengolahan salah.

Dalam hal inilah maka tidak perlu diragukan lagi bahwa vitamin sangat diperlukan bagi tubuh. Memang kebutuhan vitamin bagi tubuh sedikit sekali, hanya beberapa miligram saja atau kurang dari satu miligram, tetapi jika kekurangan salah satu vitamin dapat menyebabkan penyakit-penyakit tertentu. Penyakit tersebut akan sembuh bila kebutuhan vitamin ini dilengkapi kembali

Jangan beranggapan bahwa makanan yang kita konsumsi dapat langsung mencukupi seluruh kebutuhan vitamin, apalagi di bulan puasa ini. Ekstra vitamin tentunya lebih baik bagi tubuh.

Sumber : ABS indonesia

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: